YIN YOGA ASANA: DER LIEGENDE SCHMETTERLING

Vanessa Kirk
15. März
3 Min. Lesezeit

Der liegende Schmetterling (Supta Baddha Konasana) ist eine der tiefsten und wirkungsvollsten Yin Yoga Asanas. Diese Haltung öffnet sanft Hüfte und Herz, fördert die Faszienentspannung und lädt dich dazu ein, vollkommen loszulassen. Mit einem Bolster als Unterstützung kannst du die Haltung noch angenehmer gestalten und dich vollkommen in die Entspannung sinken lassen.

Warum der liegende Schmetterling so heilsam ist

Die Yin Yoga Asana "Der liegende Schmetterling" wirkt auf mehreren Ebenen:

körperlich, emotional und energetisch

1. KÖRPERLICH: Öffnung des Brust- und Herzraums

Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages in einer leicht nach vorne geneigten Haltung – sei es beim Arbeiten am Laptop, Autofahren oder beim Blick auf das Handy. Das führt oft zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur und einem Zusammenziehen des Herzraums.

Der liegende Schmetterling schafft hier einen Ausgleich. Die sanfte Rückbeuge öffnet die Vorderseite des Körpers, vertieft den Atem und fördert eine aufrechte, entspannte Haltung.

2. EMOTIONAL: Tiefe Hüftöffnung & Faszien-Dehnung

Die Hüften sind ein Speicher für viele unbewusste Emotionen und Verspannungen. Durch das lange Halten der Position können sich Verklebungen in den Faszien lösen und du kannst eine spürbare Erleichterung wahrnehmen.

Besonders für Menschen, die viel sitzen oder unter Verspannungen im unteren Rücken leiden, ist diese Haltung ein Geschenk.

3. ENERGETISCH: Stressabbau & Aktivierung des Parasympathikus

Da die Haltung ohne Kraftaufwand ausgeführt wird, kann sich der Körper komplett in die Unterstützung des Bolsters fallen lassen. Dadurch wird der parasympathische Teil des Nervensystems aktiviert – jener Teil, der für tiefe Erholung und Regeneration zuständig ist.

Dein Geist beruhigt sich, dein Herzschlag verlangsamt sich, und du kannst vollständig loslassen.

So richtest du die Asana mit einem Bolster ein

Lege ein Bolster längs hinter dich, sodass es deine Wirbelsäule unterstützt. Das Bolster sollte eine handbreit von deinem Gesäß auf der Matte liegen. Eventuell benötigst du noch eine leicht gefaltete Decke unter deinem Gesäß. Solltest du kein Bolster haben, kannst du auch mehrere dicke Kissen verwenden oder eine große gerollte Decke.
Setze dich auf deine Matte, die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie sanft nach außen fallen. Achte auf einen 90 Grad Winkel im Knie, dies ist angenehmer für das Knie und die Leisten. Du kannst deine Knie mit Yoga-Blöcken unterstützen, um deine Hüften zu entlasten. Lege die Blöcke mit der schmalen flachen Seite an deine Oberschenkel. Falls du keine Blöcke hast, kannst du eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter deine Oberschenkel legen.
Lehne dich langsam zurück und lasse deinen Rücken und Kopf sanft auf dem Bolster aufliegen. Falls dein Kopf nach hinten kippt, kannst du ein kleines Kissen oder eine gefaltete Decke als zusätzliche Stütze nutzen. Eventuell reicht es auch schon, das Kinn leicht zum Brustbein zu ziehen. Spüre in deinen unteren Rücken, ob sich die Position gut anfühlt, sonst erhöhe die Faltung der Decke.
Die Arme legst du entspannt neben deinem Körper ab, Handflächen nach oben geöffnet. Das verstärkt die Wirkung der Herzöffnung.

Bleibe mindestens 3–5 Minuten in der Haltung, gerne länger, wenn es sich angenehm anfühlt. In dieser Zeit beginnt dein Fasziengewebe tief liegende Spannungen loszulassen.

Atme tief in den Brustraum ein. Stell dir vor, wie du mit jeder Einatmung mehr Weite in Herz und Hüften schaffst. Mit jeder Ausatmung sinkst du tiefer in die Haltung und lässt Anspannung los. Du kannst dir auch vorstellen, dass du mit jeder Einatmung einen Luftballon in deinem Brustkorb aufpustest und sich dein Brustraum in alle Richtungen weitet. Mit der Ausatmung lässt du die ganze Luft aus deinem Luftballon wieder herausfließen.

Tipp: Falls dein Geist während der Haltung unruhig wird, kannst du deine Atmung zählen oder ein Mantra wie „Ich lasse los“ innerlich wiederholen.

Wann solltest du den liegenden Schmetterling in deine Praxis einbauen?

Diese Haltung ist ideal

als sanfte Herzöffnung am Morgen, um wach und offen in den Tag zu starten.
als Ausgleich nach einem langen Tag am Schreibtisch.
vor dem Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen und tiefenentspannt ins Bett zu gehen.

FAZIT: Leichtigkeit, Ruhe, innere Balance

Der liegende Schmetterling ist eine der schönsten Yin Yoga Asana, um Körper und Geist zu entspannen. Die Kombination aus sanfter Rückbeuge, tiefer Hüftöffnung und bewusster Atmung macht sie zu einer wohltuenden Praxis für mehr Leichtigkeit, Ruhe und innere Balance.

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Alles Liebe und Namasté,

Vanessa